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04.10.2021

Pilates im Alter

Für Bewegung ist man nie "zu alt"

Die Bevölkerung in Deutschland und anderen westlichen Industrienationen wird seit Jahren älter: Bis zum Jahr 2050 werden ca. 23 Millionen Menschen über 65 Jahre in Deutschland leben und dank des medizinischen Fortschritts und leistungsfähigen Gesundheitssystems steigt unsere durchschnittliche Lebenserwartung kontinuierlich. 

Aber wir möchten ja nicht nur länger leben, sondern unseren Alltag auch im hohen Alter genießen und am gesellschaftlichen Leben teilnehmen können: Es geht also nicht nur um Lebenserwartung, sondern um Lebensqualität. Um so lange wie möglich gesund, aktiv und fit zu bleiben und Erkrankungen und Alterserscheinungen vorzubeugen, kann jeder selbst einiges tun. Besonders Bewegung ist wie so oft der Schlüssel zu einem dauerhaft aktiven und selbstständigen Leben, deshalb möchte ich euch diesmal einen Überblick darüber geben, wie Sport im Allgemeinen und Pilates im Besonderen im Alter Fitness und Wohlbefinden verbessern können.

aktive senioren dehnuebungen

Körperliche Herausforderungen im Alter

Mit steigendem Lebensalter geht unsere körperliche Leistungsfähigkeit zurück: Muskelmasse und Knochendichte nehmen ab, Sehnen und Bänder verlieren an Elastizität, Gelenke nutzen sich ab. Krankheiten wie Arthrose (Gelenkverschleiß bzw. Verlust von Gelenkknorpel) und Osteoporose (Verlust von Knochendichte und -festigkeit) sind entsprechend weit verbreitet unter Senioren. Wir verlieren außerdem an Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewichtssinn. Das kann schon die Bewältigung von alltäglichen Dingen wie Einkaufen, Spazierengehen oder Treppen steigen erheblich erschweren. Außerdem kommt es dadurch bei älteren Menschen z.B. schneller zu Stürzen, die oft schwerere und langwierigere Folgen haben als bei Jüngeren.

Darüber hinaus steigt im Alter das Risiko z.B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes sowie für chronische und Mehrfacherkrankungen (Multimorbität).

All das klingt jetzt erstmal nicht nach einem aktiven und unbeschwerten Lebensabschnitt, aber wir haben es auch teilweise selbst in der Hand, Alterserscheinungen entgegenzuwirken und das Risiko für Erkrankungen zu senken. Ein gesunder Lebensstil ist dafür das A und O, und dazu gehört neben ausgewogener Ernährung, ausreichend Entspannung und Schlaf natürlich auch Bewegung.

Niemand muss im Alter Leistungssport betreiben (obwohl auch das natürlich möglich ist), schon regelmäßige moderate Bewegung kann große Erfolge erzielen und die körperliche Fitness verbessern. Außerdem ist es für Bewegung nie zu spät und der Einstieg ist, unter den richtigen Voraussetzungen, in jedem Alter möglich und wünschenswert.

Beschwerden des aelter werden

Fit bleiben durch Bewegung

Jede Art von Bewegung, auch ganz einfache, hilft dabei, Muskeln zu erhalten bzw. zu entwickeln, die Mobilität aufrechtzuerhalten und das Risiko bestimmter Krankheitsbilder zu senken: Schon tägliche, zügige Spaziergänge von knapp zehn Minuten senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent.

Aber während man so Aktivität und Wohlbefinden tatsächlich im Spazierengehen verbessern kann, brauchen wir für eine nachhaltige Mobilität des ganzen Körpers gezieltere Bewegungen. Das gilt gerade für unsere Gelenke, um fortschreitende Bewegungseinschränkungen zu vermeiden: Bei Arthrose, wie auch bei manch anderen Erkrankungen, sollten also speziell abgestimmte Trainingsarten bevorzugt werden. Allgemeine Bewegungsarten wie ein Spaziergang können z.B. im Fall einer Hüftarthrose Schmerzen und Entzündungen sogar verstärken. In dem Fall hilft dagegen Entlastung, Mobilisation und zusätzliches Training, um die Muskulatur um das Gelenk aufzubauen und dieses dauerhaft bei den alltäglichen Bewegungen zu entlasten.

Bei Osteoporose empfiehlt sich die mechanische Belastung des Skeletts, denn wechselnder Druck und Zug fördern den Stoffwechsel der Knochen. Damit kann die Knochendichte gezielt erhöht werden.

Um diesen Krankheitsbildern gezielt entgegenzuwirken, eignet sich neben anderen Sportarten daher auch Pilates besonders gut.

Pilates - der perfekter Sport in späteren Lebensabschnitten

Pilates ist als Training für jedes Alter geeignet, weil die Übungen sehr gut den individuellen Bedürfnissen angepasst werden können. Außerdem ist kein bestimmtes Fitness-Level nötig, um zu starten: Pilates holt dich und deinen Körper dort ab, wo du gerade stehst und richtet sich danach, was du gerade leisten kannst.

In jeder Pilates Stunde trainiert man nicht nur Muskelkraft, Stabilität und Mobilität, sondern auch Koordination und Gleichgewichtssinn. Besonders bei letzterem lassen sich laut Studien schon nach 10 Wochen (2x wöchentlich 1 Stunde Training) Verbesserungen feststellen. Die Sturzgefahr wird verringert und das Sicherheitsgefühl und Selbstbewusstsein gestärkt, was sich auch positiv auf das Allgemeinbefinden auswirkt.

Schließlich fordert Pilates Fokus und Aufmerksamkeit - auf die Atmung, die Bewegungen, den eigenen Körper und die Anleitungen der Lehrer:in - und unterstützt so Konzentrations- und kognitive Leistungsfähigkeit.

All diese Eigenschaften machen Pilates besonders empfehlenswert als Sport im fortgeschrittenen Alter.

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Der beste Weg, als Senior:in mit Pilates zu starten

Wenn man schon sportlich aktiv ist und kein Krankheitsbild hat, das eine Kontraindikation darstellt, kann man problemlos in einen allgemeinen Pilates-Gruppenkurs für Anfänger einsteigen.

Wenn man noch nie im Leben Pilates gemacht oder eine längere Pause vom Sport hinter sich hat, dann empfiehlt es sich, mit ein paar Personal Training Sessions einzusteigen.
Beim Personal Training kann man – abhängig von Studio und Trainer:in – auch an Geräten trainieren. Dadurch lässt sich das Training noch besser den individuellen Bedürfnissen anpassen.

Nach den ersten privaten Einheiten kann man dann in einen geeigneten Gruppenkurs umsteigen, dafür folgt man am  besten den Empfehlungen der Lehrer:in. Es kann zu einem allgemeinen Pilates Gruppen-Kurs (mit Matte oder Geräten) oder einem speziellen Best Ager Kurs weitergehen.

Im Falle bestehender Vorerkrankungen, bei denen besondere Vorsicht geboten ist oder gewisse Bewegungsabfolgen gar nicht möglich sind, sollte man sowieso am besten ein Einzeltraining belegen oder zumindest mit einigen Personal Training Einheiten anfangen (mind. 5), in denen man lernt, die Übungen entsprechend der eigenen Einschränkungen anzupassen.

Selbstverständlich erreicht man generell beim Einzeltraining die eigenen Ziele und sieht Fortschritte schneller. Wenn man das sich gönnen kann, sollte es die bevorzugte Trainingsvariante sein, besonders bei bestehenden Vorerkrankungen. Aber auch Gruppenkurse, die für ältere Pilates-Begeisterte konzipiert werden, berücksichtigen viele der häufigen Probleme und Einschränkungen von Senioren. Bei solch einem Kurs verbringt man z.B. weniger Zeit in der Rückenlage und zügige und zahlreiche Übergänge werden vermieden. Es wird auch viel auf einem Stuhl und im Stand trainiert.

Seid ihr also überzeugt und bereit, im besten Alter mit Pilates zu starten? Perfekt! Wie bei jedem neuen Sport solltet ihr vorher Rücksprache mit eurem Arzt halten und auch mit der Pilates-Lehrer:in über eventuelle Kontraindikationen sprechen. Dann kannst du loslegen und die zahlreichen  positiven Effekte von Pilates erleben!

 

Quellen:
Titelbild: <a href='https://de.freepik.com/fotos/menschen'>Menschen Foto erstellt von rawpixel.com - de.freepik.com</a>
Photo1: <a href='https://de.freepik.com/fotos/frau'>Frau Foto erstellt von freepik - de.freepik.com</a>
photo2: <a href='https://de.freepik.com/fotos/menschen'>Menschen Foto erstellt von rawpixel.com - de.freepik.com</a
https://www.bzga.de/was-wir-tun/gesundheit-aelterer-menschen/
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/bewegung-im-alter/
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fit-im-alter/die-besten-tipps-fuer-ein-gesundes-und-langes-leben/
https://www.rki.de/DE/Content/GesundAZ/G/Gesundheit_Alter/Gesundheit_Alter_node.html;jsessionid=A52F5F60CDBFD116C88954AEEE4BE06A.internet081
https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/gesund-im-alter/veraenderungen-im-alter
https://www.tk.de/resource/blob/2023218/742635cddaaaa33ddb70bd2b852cf22f/tk-broschuere-aktiv-in-den-ruhestand-data.pdf
https://dzhk.de/herz-kreislauf-erkrankungen/praevention/
https://www.wissenschaft-aktuell.de/artikel/Wie_Kraft__oder_Springtraining_die_Knochendichte_verbessert1771015590340.html
https://www.pilatesanytime.com/mx/pilates-beginners-seniors
https://www.researchgate.net/publication/303244665_The_pilates_method_to_improve_body_balance_in_the_elderly

Hi, ich bin Valeria Perrelli, Pilates Trainerin, Polestar Practicioner of Pilates Studio und Inhaberin des Ora Pilates Studios.

Durch Pilates möchte ich Menschen die Bedeutung und Heilkraft bewusster Bewegung näherbringen. Es geht dabei nicht um das Erreichen von Mainstream-Schönheitsidealen, sondern um Körpergefühl und Wohlbefinden. Ganz unabhängig von Alter und körperlichen Voraussetzungen kann jeder von Pilates profitieren – besonders im Personal Training

Wenn du mehr über mich und meine Arbeit erfahren möchtest, folge mir auch auf Instagram, Facebook oder LinkedIn.


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