Was ist Meditation?

Ein Mönch mit geschorenem Haupt, schwebend im Schneidersitz, der eben den Nirvana-Zustand erreicht hat.
Das hat man noch vor einigen Jahren vielfach mit Meditation verbunden, aber mittlerweile ist Meditation viel zugänglicher geworden.

Man spricht viel darüber, es werden Kurse angeboten und es gibt zahlreiche Apps zum Selbstlernen, sodass mehr und mehr Menschen sich bereits damit beschäftigt haben.
Wenn du dich damit noch nicht wirklich auseinandergesetzt hast, fragst du dich vielleicht was hinter dem „Hype“ um die Meditation steckt.

Meditation ist eine Praxis, bei der man eine bestimmte Technik anwendet – wie z.B. Achtsamkeit oder das Fokussieren des Geistes auf ein bestimmtes Objekt, einen bestimmten Gedanken oder eine bestimmte Aktivität – um Aufmerksamkeit und Bewusstsein zu schulen und einen geistig klaren, emotional ruhigen und stabilen Zustand zu erreichen.

Obwohl Meditation ursprünglich aus religiösen Traditionen stammt, wird sie seit dem 20. Jahrhundert zunehmend auch in der westlichen Welt und religionsunabhängig praktiziert. Und das aus gutem Grund! Die Vorteile und positiven Effekte der Meditation, wie Stressreduzierung und einen besseren Umgang mit Emotionen, sind zahlreich und mittlerweile nachgewiesen. Darüber erfährst du mehr im folgenden Blogbeitrag.

Die Vorteile von Meditation

Die positiven Effekte der Meditation sind vielfältig und lassen sich sogar auf der physikalischen Ebene im Gehirn nachweisen. Durch regelmäßige Praxis verändert sich die Morphologie des Gehirns schon nach drei Monaten, indem die Amygdala (oder Mandelkern) schrumpft und die graue Substanz in Bereichen des Gehirns zunimmt, die mit „positiven“ menschlichen Eigenschaften verbunden sind, wie z.B. Mitgefühl.

Die Amygdala ist u.a. zuständig für unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion und kann in Situationen, die als Gefahr empfunden werden, die Kontrolle über die Abläufe unseres Gehirns übernehmen. Diese lebenswichtige Funktion war in der Steinzeit unerlässlich, kann heute aber zu unnötigem Stress oder Überreaktion führen.

Das Schrumpfen der Amygdala und die Aktivierung anderer Hirnareale durch Meditation hat daher zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit:

• Reduziertes Stressempfinden
• Hebung der Stimmung und der Glücksempfindung
• Erhöhte Konzentrationsfähigkeit und allgemein bessere kognitive Fähigkeiten – auch im Alter
• Besserer Umgang mit Emotionen
• Verbesserte zwischenmenschliche Beziehungen
• Verbesserter Schlaf
• Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
• Schmerzlinderung

Ein Blick auf die obige Liste lässt uns schnell zur Schlussfolgerung gelangen, dass das Meditieren sich lohnt und wir dadurch eine bessere Lebensqualität erreichen können.
Aber wie sollte man damit am besten starten, wenn man noch nie meditiert hat?
Dafür gebe ich dir im nächsten Abschnitt einige Ratschläge, inspiriert von meiner eigenen Erfahrung.

Meditationspraxis in den Alltag integrieren

Ganz egal welche Meditationsart(en) man für sich auswählt: Um erste Veränderungen beobachten zu können muss man die Meditation zur täglichen Routine oder mindestens zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen.

Wenn du motiviert bist und dich fragst, wie das am einfachsten geht, versuche es mit folgenden Tipps. Vielleicht wirst du dir in einigen Wochen dein Leben ohne Meditation gar nicht mehr vorstellen können.

Fünf Tipps für deine Meditationsroutine

1. Löse dich von dem Anspruch an nichts zu denken. In der Meditation geht es nicht darum an gar nichts zu denken. Gedanken sind in der Natur des menschlichen Geistes und sich dagegen zu wehren kostet viel mehr Energie als loszulassen. Stattdessen geht es vielmehr darum sich trotz der Gedanken auf etwas anderes zu konzentrieren, z.B. den eigenen Atem.
   Außerdem kann es helfen, die eigenen Gedanken wahrzunehmen und anzuerkennen, aber sie mit Abstand zu betrachten um zu verstehen und zu fühlen, dass unsere Gedanken uns nicht bestimmen. Mit der Zeit und regelmäßiger Übung kommt es auch vermehrt dazu, für längere Momente an nichts denken zu können. 
   
   
2. Lege deine Rahmenbedingungen fest oder kreiere kleine Rituale. Finde eine Uhrzeit, zu der du deinen Meditationstermin jeden Tag einhalten kannst und bestimme einen Ort, wo diese stattfinden sollte. Das muss nichts besonders sein, ein bestimmter Stuhl oder ein Zimmer deiner Wohnung reichen vollkommen. Stelle sicher, dass du an diesen Orten ungestört meditieren kannst.
   Vielleicht kannst du auch vor deiner Meditation eine Kerze oder Raucherstäbchen anzünden oder ein Glas Wasser trinken. Eine feste Abfolge von Handlungen, zusammen mit dem gleichen Ort und der gleichen Uhrzeit, helfen dir dabei deine Routine regelmäßig und langfristig umzusetzen.
   Nach dem Aufwachen ist laut Experten eine sehr geeignete Zeit um zu meditieren, bevor der alltägliche Trubel losgeht. Du kannst aber natürlich auch zu einem anderen Zeitpunkt meditieren. Am besten reservierst du dir dafür ein 20-minütiges Zeitfenster im Kalender.
   
   Ich meditiere persönlich immer 15 Minuten morgens, nach dem Aufstehen, nachdem ich meine Gesichts-Pflegeroutine hinter mir und das Bett gemacht habe, und während mein Kaffee kocht. 
   
   
3. Wähle die Meditationsart, die am besten zu dir passt. Es sollte für dich am Anfang nicht allzu schwierig sein. Wenn dein Meditationserlebnis positiv ist, wirst du dich darauf freuen und es wird dir leichter fallen deinen „Termin“ einzuhalten.
   Mit der Zeit, wenn für dich deine tägliche Meditation selbstverständlich wird, kannst du gerne weiterexperimentieren und weitere Formen der Meditation in deine Routine integrieren.
   
   Ich nutze selbst hauptsächlich Achtsamkeit und Visualisierung in meinen Meditationen, probiere aber auch immer wieder andere Meditationsarten aus und entscheide ob diese für mich passen oder nicht.  Ich habe z.B. vor zwei Jahren die Urklang-Meditation von Deepak Chopra, eine transzendentale Meditation, bei einem Wochenend-Seminar kennengelernt. Diese habe ich auch einige Wochen angewendet, bin aber danach zu meiner gewohnten Meditation zurückgekehrt.
   
   
4. Starte mit geführten Meditationen. Es kann sich am Anfang etwas ungewohnt und befremdlich anfühlen in der Stille zu sitzen ohne irgendwas zu machen. Da kann die Anleitung von einem Experten helfen. Du kannst z.B. einen Meditationskurs besuchen oder dir eine App als Unterstützung holen.
   
   Ich habe 2016 durch ein Coaching-Programm angefangen zu meditieren und mir dann die App Headspace geholt. Dadurch habe ich meine Praxis wirklich gefestigt und verbessert. Ab und zu habe ich an Gruppenmeditation teilgenommen und seit etwa einem Monat nutze ich die App Balance (verfügbar auf englisch), die übrigens ein kostenfreies Abo-Jahr anbietet. Es gibt auf jeden Fall zahlreiche Apps und bestimmt auch eine, die zu dir und deinen Bedürfnissen passt.
   
   
5. Verabschiede dich vom Alles-oder-nichts-Mindset. Bleib dabei und steige immer wieder ein. Wie bei den meisten Aktivitäten erfährt man Erfolge, wenn man kontinuierlich dranbleibt. Das heißt aber nicht, dass man keine Ausnahmen machen darf. Wenn du aus irgendeinem Grund an einem oder mehreren Tagen nicht meditiert hast, ist das Beste, was du machen kannst, wieder einzusteigen und weiter dranzubleiben – auch nach einer Pause.
   
   Hab Mitgefühl und Verständnis für dich selbst und verabschiede dich von perfektionistischen Ansprüchen. Das gilt auch für die Meditation selbst: Wenn du gerne 15 Minuten pro Tag meditieren möchtest, mach dir klar, dass auch 3 Minuten besser sind als nichts. Es ist sinnvoll erst mit kürzeren Einheiten zu starten und diese nach einigen Wochen zu deiner gewünschten Dauer zu verlängern. Solltest du während deiner Meditation Schmerzen haben, verändere gerne deine Position! In den Meditationsarten, die ich praktiziert habe, ist es nicht nötig absolut regungslos zu bleiben, wenn eine Position unbequem oder schmerzhaft ist.

Ich hoffe diese Tipps bringen dich weiter. Vielleicht bist du neugierig geworden und hast jetzt Lust bekommen, mit Meditation anzufangen. Solltest du Fragen haben, melde dich gerne. Ich würde mich sehr freuen, wenn du deine Erfahrung mit mir teilst.