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28.07.2021

Pilates für eine gesunde Wirbelsäule

Volkskrankheit Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind in Deutschland eine echte Volkskrankheit und eine der Hauptursachen für Krankschreibungen: Jeder dritte Deutsche klagt über ständige oder wiederkehrende Rückenschmerzen und schon junge Leute unter 30 sind ähnlich häufig von Beschwerden betroffen wie über 70-jährige!

Auch wenn sich die Erkenntnis durchgesetzt hat, dass viele Rückenleiden ohne operative Eingriffe geheilt werden können, werden in Deutschland immer noch 140.000 Bandscheiben-Operationen pro Jahr durchgeführt.

Tatsächlich kennt wohl fast jeder von uns das schmerzhafte Ziehen in Schulter, Nacken oder Rücken aus eigener Erfahrung. Schuld daran sind vor allem langes Sitzen, einseitige Belastung und Bewegungsmangel. Unsere Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule unterstützen und beweglich halten soll, verkümmert und Verspannungen und Verschleißerscheinungen können die Folge sein.

Wer seine Bauch- und Rückenmuskulatur und seine Wirbelsäule regelmäßig trainiert, kann Schmerzen effektiv vorbeugen und hält seinen Rücken langfristig fit. Aber nicht nur bei der Prävention ist regelmäßige Bewegung unerlässlich: Während früher bei akuten Schmerzen, z.B. bei einem Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall, oft empfohlen wurde, den Rücken zu schonen und möglichst ruhigzustellen, weiß man heute, dass moderate und speziell abgestimmte Bewegung effektiv dabei hilft, auch akute Beschwerden zu lindern.

All das ist Grund genug, sich in diesem Beitrag genauer mit der Wirbelsäule zu beschäftigen und zu erläutern, wie du durch regelmäßiges Pilates-Training deine Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur langfristig fit hältst. Am Ende des Beitrags habe ich dir auch eine kurze Übungssequenz für die Wirbelsäule zusammengestellt.

Die menschliche Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist das primär tragende Element unseres unseres Skeletts. Sie hält uns aufrecht, verbindet den Schädel mit dem Becken und bildet durch die Gelenk-Verbindung mit den Rippen einen Teil unseres Brustkorbs.Abb1

Unsere Wirbelsäule besteht aus 33-34 Wirbeln und 23 Bandscheiben (siehe Abbildung) und lässt sich von oben nach unten in fünf Teile einteilen: Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Kreuzbein und Steißbein.

Die Wirbel sind der knöcherne Teil der Wirbelsäule und werden nach unten hin größer. Im Hals-, Brust- und Lendenbereich sind die einzelnen Wirbel durch Bandscheiben und Bänder beweglich verbunden. Man kann sich die Bandscheiben als kleine elastische Kissen vorstellen, die wie Polster zwischen den Wirbelkörpern liegen. Sie verteilen die Druckbelastung gleichmäßig über die ganze Kontaktoberfläche des Wirbelkörpers und federn Stöße ab.

Bei Belastung (Druck) werden die Bandscheiben zusammengedrückt und bei längerer Entlastung (Zug) nehmen sie wieder ihre ursprüngliche Form an. Aus diesem Grund ist man am Ende des Tages abhängig von der Körpergröße einige Millimeter oder sogar Zentimeter kleiner als morgens.

Das heißt aber nicht, dass wir unsere Bandscheiben gar nicht belasten sollten, im Gegenteil: Während die Bandscheiben noch bis zum 3. Lebensjahr durch eigene Blutgefäße mit Nährstoffen versorgt werden, muss ihr Stoffwechsel ab dem 4. Lebensjahr durch den regelmäßigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung angeregt werden. Wer seine Bandscheiben fit halten will, sollte sich also regelmäßig bewegen. ;-)

Außerdem zeichnet sich die Wirbelsäule von Erwachsenen durch ihre klassische Doppel-S-Form aus: Von der Seite betrachtet sind unsere Hals- und Lendenwirbelsäule leicht nach vorne (Lordose), Brustwirbelsäule und Kreuzbein hingegen leicht nach hinten gekrümmt (Kyphose). So werden Belastungen optimal verteilt und wir können aufrecht mühelos das Gleichgewicht halten. Einseitige Belastung oder Fehlhaltung können zu Veränderungen dieser natürlichen Form, zu Überlastungen einzelner Teile der Wirbelsäule und dadurch zu Schmerzen führen. Auch dem lässt sich mit gezieltem Training vorbeugen.

Pilates als optimales Wirbelsäulen-Training

„Wenn Deine Wirbelsäule mit 30 Jahren unbeweglich und steif ist, bist du alt. Wenn sie mit 60 vollkommen flexibel ist, bist du jung.“

Joseph Pilates

Wir unterscheiden vier Hauptbewegungen der Wirbelsäule, die auch in jedem Pilates Training eine wichtige Rolle spielen:

  • Vorbeugung oder Rundung (Flexion)
  • Rückwärtsbeugung oder Streckung (Extension)
  • Seitwärtsbeugung (Lateralflexion)
  • Verdrehung (Rotation)

pexels kampus production 6111580Durch das regelmäßige Bewegen in all diese Richtungen bleibt die Wirbelsäule gesund und beweglich. Deshalb gehen wir in jeder Pilates-Stunde in unterschiedlichen Übungen und aus unterschiedlichen Ausgangspositionen (Rückenlage, Seitenlage, Sitz, Stand, Vierfüßler) mehrmals die vier Hauptbewegungen durch.

Außerdem legen wir einen besonderen Fokus auf die Artikulation der Wirbelsäule, d.h. wir versuchen, alle Wirbelkörper einzeln zu bewegen und zu spüren, z. B. bei Auf- und Abrollbewegungen. Bei diesen Übungen schulst du deine Körperwahrnehmung und kannst selbst überprüfen, ob alle Teile der Wirbelsäule beweglich oder bestimmte Bereiche „fest“ sind.

Wenn ein Teil der Wirbelsäule seine Beweglichkeit in einer Bewegungsrichtung verliert, kompensiert häufig ein anderer Teil dafür, was zu Überlastungen führen kann. Deswegen ist es wichtig, die Beweglichkeit in alle Bewegungsrichtungen zu verbessern, was sich bei regelmäßigem Training schnell bemerkbar macht.

Ein anderer toller Aspekt des Pilates Trainings ist, dass wir bei den Übungen in jedem Bereich der Wirbelsäule nicht nur in Richtung der natürlichen Krümmung, sondern auch in die entgegengesetzte Bewegungsrichtung trainieren. Die Lendenwirbelsäule wird immer wieder in die Flexion gebracht (z.B. beim Roll-up, Teaser oder Spine Stretch) und die Brustwirbelsäule in die Extension (z.B. beim Swan, Swimmer, Double Leg Kick). Gleichzeitig wird bei der Extension darauf geachtet, dass Hals- und Lendenwirbelsäule nicht überstreckt werden und die Bewegung kontrolliert geführt wird. Dadurch wird insbesondere die Lendenwirbelsäule effektiv entlastet.

Und selbstverständlich ist Pilates ein effektives Core-Training, bei dem die tiefe Rumpfmuskulatur gezielt gestärkt wird. Dadurch können diese Muskeln deine Wirbelsäule besser unterstützen.

Auch bei besonderen Bedürfnissen und Diagnosen, die die Wirbelsäule betreffen, wie z.B. Bandscheibenvorfall, Skoliose, Morbus Scheuermann, Stenose und Spondylolisthesis, eignet sich das Personal Training an den Pilates-Großgeräten bestens, denn es kann ganz den individuellen Bedürfnissen angepasst werden.

Ob im Einzeltraining oder in der Gruppe: Es ist immer wichtig, dass du deinen Trainer über solche oder andere relevante Diagnosen informierst, sodass er/sie die Übungen bei Bedarf für dich anpassen kann. Außerdem solltest du natürlich immer vor dem Training mit deinem Arzt besprechen, ob und in welchem Umfang du trainieren darfst.

Eine Übung für alle 4 Bewegungen

Nachfolgend findest du ein Video mit einer kurzen Übungsreihenfolge, die alle Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule abdeckt. Die Übung dauert nicht mehr als 10 Minuten und du brauchst dafür kein besonderes Zubehör.

Anleitung:

  1. Im Vierfüßlerstand gehst du ausatmend in die Rundung und einatmend in die Streckung der Wirbelsäule. Denke besonders bei der Streckung daran, einen gleichmäßigen Bogen zu bilden und eine lange Nackenrückseite zu behalten.
  2. Stelle die Beine zusammen und führe die Füße nach links und rechts, dabei schaust du deine Füße an.
  3. Komm mit den Füßen zurück zur Mitte. Einatmend öffnest du deinen linken Arm von der Seite zur Decke und folgst deiner Hand mit dem Blick, ausatmend tauchst du mit dem linken Arm unter den rechten Standarm. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

Wiederhole jeden Schritt viermal und versuche diese Übung regelmäßig durchzuführen (mind. 3x Woche, wenn du sonst kaum vergleichbare Bewegungen in deinem Alltag hast). Schon so eine kurze Übung hilft dir dabei, die Wirbelsäule beweglich zu halten und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Eine bewegliche und starke Wirbelsäule trägt dich – im wahrsten Sinne des Wortes – durchs Leben. Sie ermöglicht dir, deinen Alltag unbeschwert zu bewältigen und deinen Hobbies und sportlichen Aktivitäten bis ins hohe Alter nachzugehen. Und das ist die Art von Leben, die ich uns allen wünsche.

 


Hi, ich bin Valeria Perrelli, Pilates Trainerin, Polestar Practicioner of Pilates Studio und Inhaberin des Ora Pilates Studios.

Durch Pilates möchte ich Menschen die Bedeutung und Heilkraft bewusster Bewegung näherbringen. Es geht dabei nicht um das Erreichen von Mainstream-Schönheitsidealen, sondern um Körpergefühl und Wohlbefinden. Ganz unabhängig von Alter und körperlichen Voraussetzungen kann jeder von Pilates profitieren – besonders im Personal Training

Wenn du mehr über mich und meine Arbeit erfahren möchtest, folge mir auch auf Instagram, Facebook oder LinkedIn.


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